TEMPO TRAINING ¿cómo usarlo y qué dice la ciencia?
- Manuel Gomez
- 24 oct 2023
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 2 nov 2023
El entrenamiento de fuerza ha evolucionado significativamente a lo largo de los años, y una de las técnicas que ha ganado popularidad es el entrenamiento con tempo. El entrenamiento con tempo implica controlar la velocidad a la que realizas cada fase de un ejercicio, incluyendo las fase excéntrica (descenso), isométrica (pausa) y concéntrica (levantamiento). Este método puede mejorar el desarrollo muscular, mejorar la fuerza máxima y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. En este artículo, profundizaremos en los conceptos del entrenamiento con tempo en el entrenamiento de fuerza y proporcionaremos orientación sobre cómo incorporarlo en tu rutina de entrenamiento.
¿Cómo usar el tempo?
El tempo generalmente se expresa como una serie de cuatro números, siendo cada número la duración (en segundos) de una fase específica del ejercicio. El tempo se suele expresar como "excéntrica-isométrica-concéntrica-isométrica" o "A-B-C-D", donde:
Fase Excéntrica (A): Esta es la fase de descenso o alargamiento de un ejercicio. Por ejemplo, cuando estás haciendo un press de banca el primer número corresponde a la bajada del movimiento.
Fase Isométrica (B): Esta es una breve pausa en el punto medio del ejercicio, donde sostienes el peso en su lugar. Durante una sentadilla, es el momento en el que estás en la parte inferior antes de levantarte de nuevo.
Fase Concéntrica (C): Esta es la fase de levantamiento o acortamiento de un ejercicio. En una sentadilla, es cuando te estás levantando de nuevo.
Segunda Fase Isométrica (D): Esta es otra pausa en la parte superior del movimiento, donde sostienes el peso en su lugar. En una sentadilla, es cuando estás completamente erguido.
Ejemplo común para una sentadilla con un tempo de 3-1-3-1:
3 segundos (A): Fase excéntrica. Tardas tres segundos en descender en la sentadilla.
1 segundo (B): Pausa isométrica en la parte inferior.
3 segundos (C): Fase concéntrica. Tardas tres segundos en levantarte de nuevo.
1 segundo (D): Pausa isométrica en la parte superior.
Ejemplo común para una dominada con un tempo de 3-1-3-1:
3 segundos (A): Fase excéntrica. Comienzas el ejercicio arriba y tardas 3" en descender.
1 segundo (B): Pausa isométrica en la parte inferior.
3 segundos (C): Fase concéntrica. Tardas tres segundos en subir de nuevo.
1 segundo (D): Pausa isométrica en la parte superior.
¿Qué dice la ciencia?
El entrenamiento con tempo es una estrategia efectiva para controlar el "time under tension" o tiempo bajo tensión en tus sesiones de entrenamiento. Al ajustar la velocidad de cada repetición, este enfoque permite controlar el tiempo durante el cual tus músculos están bajo tensión (ejemplo 4202 = 8 seg, por tanto 5 reps = 40 seg).
El entrenamiento en tempo aporta una serie de beneficios, incluyendo un mayor control sobre la carga de entrenamiento, una mayor conciencia de la técnica y una reducción del riesgo de lesiones al enfatizar la forma correcta. A través de la manipulación cuidadosa de las fases excéntricas, isométricas y concéntricas, el entrenamiento con tempo se convierte en una herramienta valiosa para alcanzar tus objetivos.
Ahora bien, ¿estas hipótesis están contrastadas por la ciencia?. En una revisión reciente de estudios sobre este tema, los hallazgos son claros: el entrenamiento de tempo es importante, pero los resultados están lejos de ser concluyentes.
La investigación sugiere que cambiar el tempo de tus movimientos durante el entrenamiento de fuerza puede influir en el desarrollo del tamaño muscular y la fuerza. Sin embargo, los resultados de diversos estudios no son consistentes, lo que deja espacio para una mayor investigación.
Hipertrofia muscular y tempo
Cuando se trata de la hipertrofia muscular (aumento del tamaño muscular), los estudios indican que un tempo más lento durante la fase excéntrica (la fase de descenso) y un tempo más rápido durante la fase concéntrica (la fase de elevación) parece ser la más favorable para promover el crecimiento muscular. Este enfoque de tempo maximiza el tiempo bajo tensión (TUT) para las fibras musculares. Durante la fase excéntrica, el músculo se estira y se tensa durante un período más largo, mientras que la fase concéntrica más rápida asegura una contracción eficiente y un compromiso de las fibras musculares.
Fuerza máxima y tempo
La situación se vuelve aún más intrigante cuando se discuten las ganancias de fuerza. La investigación no favorece claramente un tempo específico para mejorar la fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza más rápido parece ofrecer mayores beneficios para el entrenamiento de fuerza explosiva y de fuerza máxima. Se cree que proporciona un estímulo más potente para las adaptaciones neurales.
La ejecución rápida de ejercicios de fuerza desafía el sistema nervioso, lo que potencialmente lleva a mayores adaptaciones neurológicas. Estas adaptaciones pueden traducirse en ganancias de fuerza más significativas con el tiempo.
COACH MANU
En conclusión, el entrenamiento de tempo es un enfoque prometedor en el ámbito del entrenamiento de fuerza, ofreciendo beneficios potenciales para la hipertrofia muscular y la fuerza. Sin embargo, no hay una solución universal. Por lo tanto, es esencial experimentar con diferentes tempos y adaptar tu programa de entrenamiento a tus objetivos y preferencias específicos. A medida que la investigación progrese en la comprensión del entrenamiento de tempo, podremos anticipar estrategias de entrenamiento más refinadas y personalizadas que maximicen el crecimiento muscular y la fuerza, de momento necesitamos más estudios que ayuden a comprender el entrenamiento en tempo.
PUNTOS CLAVE
Además de controlar las cargas de entrenamiento, el volumen de entrenamiento y los intervalos de descanso, el tempo de movimiento debe ser controlado y considerado al planificar y ejecutar programas de entrenamiento de resistencia.
PARECE (aunque hay dudas) que la combinación más favorable es de movimientos excéntricos más lentos emparejados con movimientos concéntricos más rápidos.
Los tempos lentos requieren reducir la carga externa, pero al incrementarse el tiempo bajo tensión, pueden crear un estímulo adecuado para inducir la hipertrofia y las ganancias de fuerza.
Las velocidades concéntricas más rápidas a menudo se consideran mejores para las adaptaciones neurales y mayores ganancias de fuerza.
REFERENCIA
Affiliations expand
PMID: 34043184
PMCID: PMC8310485