Optimización de la absorción de carbohidratos para mejorar el rendimiento deportivo

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento atlético y la comprensión de cómo el cuerpo absorbe y utiliza los carbohidratos puede ofrecer ventajas significativas a los atletas. Este artículo desglosa los mecanismos de absorción de carbohidratos y ofrece aplicaciones prácticas para mejorar el entrenamiento y la competición.

Absorción de carbohidratos en el cuerpo

La absorción de líquidos y azúcares es primordial en el duodeno y el yeyuno. Los carbohidratos, como la glucosa y la galactosa, se transportan a través de las células intestinales mediante el transportador SGLT1, que depende del sodio. Otro azúcar, la fructosa, utiliza un transportador diferente, el GLUT5, que no depende del sodio.

Importancia de la regulación del transporte de carbohidratos

El transporte de carbohidratos es vital no solo en condiciones de reposo sino también durante el ejercicio, donde la entrega de carbohidratos a los músculos activos es esencial. La capacidad de absorción de SGLT1 puede convertirse en un factor limitante, especialmente cuando la ingesta de carbohidratos supera ciertos niveles.

Aplicaciones prácticas para atletas

Ingesta óptima de carbohidratos: 

Los estudios sugieren que los atletas deben consumir más de 60 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado para mantener la energía. Sin embargo, es esencial equilibrar esto para evitar la saturación de los transportadores de carbohidratos y los problemas gastrointestinales asociados.

Diversificación de fuentes de carbohidratos: La utilización de múltiples transportables carbohidratos, como la combinación de glucosa y fructosa, puede aumentar las tasas de oxidación de carbohidratos y mejorar el rendimiento al evitar la saturación de SGLT1.

Entrenamiento del sistema digestivo: Al igual que los músculos, el sistema gastrointestinal puede "entrenarse" para mejorar su capacidad de absorber y procesar cantidades mayores de carbohidratos, lo cual es esencial durante competencias prolongadas o de alta intensidad.

Monitorización y personalización: Los atletas deben monitorear su respuesta a diferentes regímenes de carbohidratos y ajustar su consumo según sus necesidades individuales, tipo de deporte y duración del ejercicio.

Conclusión:

La optimización de la absorción de carbohidratos es una estrategia nutricional clave que puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo.

Entender y aplicar estos principios permite a los atletas mantener niveles óptimos de energía, retrasar la fatiga y maximizar su rendimiento durante el entrenamiento y la competición.

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EJEMPLO DE APLICACION PRACTICA

Buscamos mejorar el rendimiento de un corredor de maratón, hyrox o incluso buscamos mantener los depósitos de glucógeno elevados en un atleta de crossfit que tiene varias sesiones de entrenamiento al dia.

Estrategias de nutrición basada en la información del artículo:

Entrenamiento del sistema digestivo:

• Objetivo: Aumentar la capacidad del intestino para absorber y utilizar carbohidratos durante el ejercicio prolongado.

• Método: Incorporar entrenamientos largos en los que el corredor practica la ingesta de carbohidratos en forma de geles, bebidas deportivas o alimentos sólidos ricos en carbohidratos.

• Comenzar con una ingesta de 30-60 g de carbohidratos por hora e incrementar gradualmente hasta 60-90 g por hora en entrenamientos sucesivos.

• En el caso del crossfitter en cada sesion de entrenamiento ingerirá 30, 60 a 90 gramos de hco por hora, incrementando la cantidad de forma progresiva.

Diversificación de carbohidratos:

• Objetivo: Evitar la saturación de SGLT1 y mejorar la oxidación de carbohidratos.

• Método: Utiliza una mezcla de carbohidratos que incluya glucosa y fructosa durante el entrenamiento o competición para aprovechar múltiples vías de absorción y aumentar la tasa de oxidación de carbohidratos.

Aplicación práctica en la competición:

• Durante el maratón, el corredor planifica consumir una bebida deportiva que contenga una mezcla de glucosa y fructosa a un ritmo de 60-90 g de carbohidratos por hora.

• Esto no solo proporciona energía de manera continua sino que también minimiza el riesgo de malestar gastrointestinal.
  

Monitorización y ajuste:

• Objetivo: Optimizar el plan de nutrición basado en la respuesta individual.

• Método: El corredor anota cómo se siente y su rendimiento durante los entrenamientos largos y las carreras, ajustando la cantidad y el tipo de carbohidratos según sea necesario.

• Si experimenta problemas gastrointestinales o falta de energía, ajusta la cantidad o la proporción de los diferentes tipos de carbohidratos.

Resultado esperado: Al implementar esta estrategia, el corredor debería ser capaz de mantener una fuente constante de energía a lo largo de la maratón, evitar la fatiga prematura y posiblemente mejorar su tiempo de carrera. Además, al entrenar su sistema digestivo para manejar mejor los carbohidratos, puede reducir el riesgo de problemas gastrointestinales que podrían interferir con su rendimiento.