Entrenamiento de la resistencia aeróbica parte III: Umbral Anaeróbico

Manuel Gomez
4 abr 2024
11 Min. de lectura

Definiciones y conceptos

Entender y optimizar el Umbral Anaeróbico (UA) es esencial para los atletas que buscan mejorar su resistencia y rendimiento. El UA puede identificarse mediante diversos marcadores fisiológicos, cada uno ofreciendo una perspectiva única sobre las respuestas metabólicas del cuerpo durante el ejercicio.

Umbral de Lactato (LT):

El LT indica la intensidad en la cual hay un aumento sistémico y sostenido en la concentración de lactato en la sangre, señalando un cambio hacia una mayor dependencia de la producción de energía anaeróbica. Entender el LT de un atleta permite diseñar intervenciones de entrenamiento dirigidas para aumentar este umbral, permitiendo al atleta sostener intensidades más altas durante períodos más prolongados sin acumulación excesiva de lactato (Coyle et al., 1988).

Umbrales Ventilatorios (VT1 y VT2):

VT1: Este primer umbral ventilatorio marca un punto durante el ejercicio incremental donde se observa un aumento notable en la producción de CO2 y la ventilación, reflejando una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico para la producción de energía. El entrenamiento en torno a VT1 ayuda a los atletas a mejorar su base aeróbica y eficiencia (Wasserman & McIlroy, 1964).
VT2 (Umbral Anaeróbico Ventilatorio): El VT2 se identifica cuando hay un aumento significativo en la ventilación que no es proporcional al consumo de oxígeno. Este umbral está estrechamente alineado con el UA e indica una mayor dependencia del metabolismo anaeróbico, con una rápida acumulación de lactato en la sangre. El entrenamiento en o ligeramente por encima del VT2 puede mejorar la capacidad del atleta para tolerar y amortiguar el lactato, mejorando el rendimiento en dominios de alta intensidad.

Punto de Deflexión del Ritmo Cardíaco y Test de Conconi:

El punto de deflexión del ritmo cardíaco, identificado mediante el test de Conconi, se teoriza que correlaciona con el LT. Durante una prueba de ejercicio graduado, este punto es donde el ritmo cardíaco ya no aumenta linealmente con la carga de trabajo, potencialmente señalando la transición al metabolismo anaeróbico. Aunque el test de Conconi tiene sus críticos, ofrece un proxy no invasivo para identificar el UA (Conconi et al., 1982).

Implicaciones para el Entrenamiento:

Comprender estos umbrales permite a los atletas y entrenadores personalizar los programas de entrenamiento que mejoran la capacidad de sostener esfuerzos de alta intensidad, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento general.

Las estrategias de entrenamiento pueden incluir sesiones de intervalos por encima de VT2 o LT para aumentar la capacidad anaeróbica y entrenamientos enfocados en la resistencia alrededor de VT1 para mejorar la eficiencia aeróbica.

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Relación entre VO2max y umbral de lactato con el rendimiento

El VO2max establece el límite superior de la capacidad aeróbica de un atleta, mientras que el umbral de lactato (LT) ofrece información sobre cómo el cuerpo utiliza el oxígeno antes de pasar a la producción de energía anaeróbica. Mantener un nivel bajo de lactato a altas fracciones del VO2max es crucial para los deportes de resistencia y en los deportes de esfuerzos intermitentes, indicando un sistema aeróbico bien desarrollado y la capacidad de sostener intensidades más altas durante períodos más prolongados.

VO2max y su rol en el rendimiento deportivo: El VO2max es un indicador clave de la capacidad aeróbica de un individuo, reflejando la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. Un VO2max más alto permite a los atletas realizar actividades sostenidas a una mayor intensidad, lo cual es esencial en deportes que demandan resistencia prolongada (Bassett & Howley, 2000).

Umbral de lactato y su significado: El LT es la intensidad del ejercicio en la cual la concentración de lactato en la sangre aumenta significativamente por encima del nivel de reposo. Entrenar para mejorar el LT permite a los atletas operar a porcentajes más altos de su VO2max sin acumular lactato excesivamente, mejorando así su resistencia y capacidad para mantener intensidades elevadas (Coyle et al., 1988).

Interacción entre VO2max y LT en el rendimiento: Mientras que el VO2max determina el potencial aeróbico máximo, el LT dicta cuán cerca puede operar un atleta de ese límite durante el ejercicio sostenido. En efecto, el VO2max proporciona el tamaño del "motor" aeróbico, mientras que el LT determina la eficiencia con la que ese motor puede funcionar sin sobrecalentarse por el exceso de lactato (Joyner & Coyle, 2008). En deportes intermitentes como CrossFit, el VO2max refleja la capacidad aeróbica máxima, crucial para la recuperación rápida entre esfuerzos intensos, mientras que un umbral anaeróbico (UA) alto permite sostener intensidades elevadas acumulando la menor fatiga posible (Dupont et al., 2010). El entrenamiento que mejora ambos aspectos optimiza el rendimiento, facilitando a los atletas realizar y recuperarse de esfuerzos intensos repetidos, esencial en deportes de esfuerzos intermitentes.

Entender la relación entre VO2max y LT permite a los entrenadores diseñar programas que aborden específicamente las necesidades del atleta, ya sea aumentando el VO2max a través de entrenamiento de alta intensidad o mejorando el LT con esfuerzos sostenidos en o cerca del umbral (Seiler & Tønnessen, 2009).

La combinación del VO2max y el LT proporciona una comprensión integral de la capacidad aeróbica y anaeróbica de un atleta. Optimizar estos dos parámetros mediante entrenamientos específicos puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento, permitiendo a los atletas competir de manera más efectiva y eficiente.

Evaluación del umbral anaeróbico

La evaluación precisa del umbral anaeróbico (UA) a través de pruebas de esfuerzo es fundamental para diseñar programas de entrenamiento precisos que maximicen el rendimiento deportivo. A continuación, se detallan tres métodos comúnmente utilizados para evaluar el UA:

Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS): El MLSS indica la intensidad máxima de ejercicio donde la concentración de lactato en la sangre se estabiliza, sin aumentar durante un ejercicio prolongado. Este método se considera uno de los indicadores más directos y fiables del UA, ya que refleja la capacidad del cuerpo para equilibrar la producción y eliminación de lactato durante el ejercicio (Beneke, 2003).

Inicio de la Acumulación de Lactato en Sangre (OBLA): El OBLA se define como el punto durante el ejercicio incremental en el que la concentración de lactato en la sangre alcanza los 4 mmol/L. Este punto a menudo se utiliza como un indicador del UA, ya que coincide con un aumento notable en la dificultad del ejercicio y la percepción de fatiga (Heck et al., 1985).

Umbral Ventilatorio 2 (VT2): El VT2 se identifica mediante un análisis de intercambio gaseoso, donde ocurre un aumento significativo en la relación VE/VCO2. Este punto marca el UA y se asocia con la activación de mecanismos de compensación del cuerpo en respuesta a la acumulación de lactato (Beaver et al., 1986).

Estos métodos proporcionan herramientas valiosas para los atletas y entrenadores para calibrar la intensidad del entrenamiento y monitorizar el progreso. La elección del método dependerá de los recursos disponibles, las preferencias del atleta y el contexto específico del entrenamiento.

Entrenamiento del Umbral Anaeróbico

Para entrenar eficazmente el umbral de lactato (LT), es crucial ajustar la intensidad y la duración del ejercicio. Aquí se detallan algunas recomendaciones específicas:

Entrenamiento continuo alrededor del UA:

Intensidad: Se recomienda realizar el entrenamiento continuo alrededor del 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) o al 75-85% del VO2max, lo que generalmente coincide con el umbral de lactato. Esta intensidad permite una acumulación manejable de lactato mientras mejora la capacidad aeróbica y la resistencia muscular (Seiler & Kjerland, 2006).
Duración: Los entrenamientos deben durar entre 20 y 60 minutos, dependiendo del nivel de condición física del atleta y los objetivos específicos del entrenamiento.

Entrenamiento de Intervalos arriba y abajo del UA:

Intensidad: Para los intervalos por encima del UA, se recomienda trabajar al 75-90% del VO2max o al 80-95% de la FCmax. Para los intervalos por debajo del UA, se sugiere una intensidad del 60-75% del VO2max o 70-80% de la FCmax (Esteve-Lanao et al., 2007).
Duración: Los intervalos deben durar entre 2 y 15 minutos para los esfuerzos por encima del UA, con períodos de descanso de igual duración o ligeramente más largos para permitir una recuperación parcial. Para los esfuerzos por debajo del UA, los intervalos pueden ser más largos, desde 5 hasta 15 minutos, con períodos de descanso más cortos.

Ejercicios Monoestructurales vs. Modalidades Mixtas:

Monoestructurales: El entrenamiento se puede hacer con carácter general utilizando ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta se deben realizar a una intensidad que se sienta "sosteniblemente desafiante".
Modalidades Mixtas: En actividades como CrossFit, también se pueden diseñar estos entrenamientos con carácter específico, donde se combinan diferentes ejercicios y se puede trabajar cerca del LT alternando entre ejercicios de alta intensidad y periodos de recuperación activa o descanso, ajustando la duración de los esfuerzos y los descansos según el objetivo del entrenamiento.

Estas recomendaciones deben ajustarse según la respuesta individual al entrenamiento, los objetivos específicos y el calendario de competiciones del atleta. La monitorización regular del progreso y la adaptación del entrenamiento en función de los resultados obtenidos son esenciales para maximizar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento.

Entrenamiento Polarizado y la teoría de evitar intensidades en el umbral anaeróbico

Como hemos mencionado en otros artículos, el entrenamiento polarizado es un enfoque que ha ganado popularidad en el mundo del deporte por su efectividad en mejorar el rendimiento en resistencia. Este modelo de entrenamiento se caracteriza por enfatizar un gran volumen de trabajo de baja intensidad combinado con una menor proporción de trabajo de alta intensidad, minimizando el tiempo pasado en intensidades medias que se sitúan alrededor del umbral anaeróbico (UA).

Estructura del entrenamiento polarizado

Tipicamente, el entrenamiento polarizado se distribuye en un 80% de entrenamiento a baja intensidad (por debajo del 75% del VO2max) y un 20% a alta intensidad (por encima del 90% del VO2max), evitando las intensidades moderadas que rondan el UA (Seiler, 2010).

Esta estrategia ha demostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento en resistencia, ya que la combinación de entrenamiento de baja y alta intensidad potencia tanto la capacidad aeróbica como la potencia anaeróbica, sin el desgaste potencial asociado con el trabajo continuo en intensidades moderadas o en el UA (Stöggl & Sperlich, 2014).

Los atletas pueden aplicar este enfoque integrando sesiones de larga duración a baja intensidad para desarrollar la base aeróbica y sesiones de alta intensidad, como intervalos, para mejorar la capacidad y potencia anaeróbica.

La clave es minimizar el entrenamiento en el rango de intensidad media, que a menudo se asocia con un menor retorno sobre la inversión en términos de mejora del rendimiento (Laursen & Jenkins, 2002).

Aspectos nutricionales

La nutrición periodizada desempeña un papel crucial en la optimización del rendimiento durante el entrenamiento del umbral anaeróbico (AT). Al ajustar estratégicamente la ingesta de macronutrientes en función de los objetivos de entrenamiento y las demandas específicas de las sesiones de AT, los atletas pueden mejorar su capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad mientras minimizan la fatiga y maximizan la recuperación (Kerksick et al., 2017).

Los carbohidratos son particularmente importantes para alimentar las sesiones de entrenamiento del AT, ya que proporcionan energía fácilmente disponible para el metabolismo anaeróbico. Priorizar la ingesta de carbohidratos antes y durante los entrenamientos del AT puede ayudar a mantener las reservas de glucógeno y retrasar la aparición de la fatiga (Burke et al., 2011). Además, consumir proteínas después del ejercicio apoya la reparación muscular y la adaptación, ayudando en la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

El momento de la ingesta de nutrientes para que coincida con las sesiones de entrenamiento es clave para optimizar el rendimiento. Consumir una comida o refrigerio rico en carbohidratos 1-2 horas antes de un entrenamiento del AT puede garantizar una disponibilidad adecuada de energía durante el ejercicio. Durante sesiones de entrenamiento más largas, incorporar bebidas deportivas o geles que contengan carbohidratos puede ayudar a mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga.

Además, ajustar la ingesta calórica total en función del volumen e intensidad del entrenamiento es esencial para satisfacer las necesidades energéticas y evitar ganancias o pérdidas de peso excesivas. La nutrición periodizada para que coincida con las fluctuaciones en la carga de entrenamiento a lo largo de las diferentes fases de un programa de entrenamiento periodizado puede ayudar a los atletas a lograr ganancias de rendimiento óptimas mientras minimizan el riesgo de sobreentrenamiento o subalimentación (Kerksick et al., 2017).

La nutrición periodizada adaptada a las demandas del entrenamiento del umbral anaeróbico es esencial para maximizar el rendimiento y apoyar una recuperación óptima.

Al ajustar estratégicamente la ingesta de macronutrientes y la ingesta calórica total en función de los objetivos de entrenamiento, los atletas pueden mejorar su capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad y alcanzar sus objetivos de rendimiento.

Conclusion

Es importante destacar que, aunque a muchos atletas de CrossFit no les guste el entrenamiento de resistencia, este tipo de entrenamiento es una de las bases fundamentales para incrementar su rendimiento.

La resistencia juega un papel crucial en la capacidad de mantener el esfuerzo durante largos períodos de tiempo, lo cual es esencial en competiciones de CrossFit que pueden incluir varias rondas de ejercicios intensos y desafiantes.

Además, mejorar la resistencia ayuda a los atletas a recuperarse más rápido entre esfuerzos intensos, lo que puede mejorar su capacidad para realizar repeticiones de alta calidad durante toda la competición.

Integrar el entrenamiento de resistencia de manera adecuada en el programa de entrenamiento de un atleta de CrossFit puede ser clave para alcanzar su máximo potencial y mejorar su rendimiento general.

COACH MANU

Referencias

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