Entrenamiento de resistencia aeróbica parte II: Umbral aeróbico y el entrenamiento en la Zona 2.
- Manuel Gomez
- 4 abr 2024
- 7 Min. de lectura
El umbral aeróbico representa un punto crítico en la fisiología del ejercicio, marcando la intensidad a partir de la cual el metabolismo aeróbico ya no puede sustentar por sí solo las demandas energéticas del cuerpo durante la actividad física. Este umbral es un indicador vital para atletas y entrenadores, ya que proporciona información crucial para la planificación y optimización del entrenamiento.
Definición y características del umbral aeróbico
El Umbral Aeróbico se define como la intensidad del esfuerzo en la cual las rutas metabólicas anaeróbicas comienzan a complementar al metabolismo aeróbico. La importancia de este umbral radica en su papel para mejorar la eficiencia aeróbica y optimizar el uso de substratos energéticos como las grasas.
Consumo mixto de energía: En el Umbral Aeróbico, el cuerpo utiliza una combinación de grasas e hidratos de carbono (HHCC) para obtener energía. La proporción varía entre 20-40% de ácidos grasos y 60-80% de HHCC. Esta combinación permite que el cuerpo mantenga un rendimiento sostenido, aprovechando las vías aeróbicas para la producción de energía.
Participación Aeróbica vs. Anaeróbica: A este nivel de intensidad, la producción de energía es predominantemente aeróbica (99%), con una contribución mínima del metabolismo anaeróbico (1%). Esto significa que la mayoría de la energía proviene de procesos que utilizan oxígeno para descomponer nutrientes y producir ATP, la principal fuente de energía para las células musculares.
Localización de la Intensidad del Umbral Aeróbico: La intensidad del Umbral Aeróbico típicamente se encuentra entre el 65-75% del VO2max (la máxima cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso) y el 70-80% de la FCmax (el punto en el cual la producción de lactato en la sangre comienza a superar su eliminación).
Beneficios del Entrenamiento en umbral aeróbico
Mejora de la capacidad aeróbica: Construir una base aeróbica sólida a través del entrenamiento en Zona 2 puede mejorar el rendimiento general, ya que mejora la capacidad del cuerpo para regenerar ATP a través de vías aeróbicas (Helgerud et al., 2007).
Recuperación mejorada: El entrenamiento en Zona 2 ayuda en la eliminación de subproductos metabólicos y facilita una recuperación más rápida, permitiendo a los atletas realizar entrenamientos de alta intensidad con frecuencia y reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento (Seiler & Kjerland, 2006).
Oxidación de grasas: Entrenar en esta zona optimiza la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible, conservando las reservas de glucógeno para esfuerzos anaeróbicos (Achten & Jeukendrup, 2003).
Evaluación del umbral aeróbico
Para prescribir con precisión la intensidad del umbral aeróbico, lo ideal es determinarlo fisiológicamente mediante pruebas de esfuerzo. Estas pruebas, realizadas en un entorno controlado, permiten medir de manera directa cómo el cuerpo responde al ejercicio en diferentes intensidades. A través de ellas, se pueden obtener distintos los principales hitos fisiológicos, tales como el incremento del lactato sanguíneo o cambios en la ventilación.
Según Pallarés, 2012 existen varias metodologías para determinar el Umbral Aeróbico, cada una con sus particularidades y aplicaciones:
1. Umbral Láctico (LT): Es el nivel de intensidad que precede a un incremento sostenido de lactato en sangre. Hagberg & Coyle (1983) identificaron que este umbral se manifiesta cuando hay un incremento de 1 mmol·L-1 en los niveles de lactato respecto a la línea basal, ofreciendo un indicador fiable para la determinación del umbral.
2. Umbral Ventilatorio 1 (VT1): Se relaciona con un aumento en la ventilación, que surge como necesidad de eliminar el exceso de dióxido de carbono. Según Chicharro & Lucia (2008), este incremento se refleja en un cambio en el Equivalente Ventilatorio de O2 (VE/VO2) sin un incremento en el Equivalente de CO2 (VE/VCO2), proporcionando un marcador para la identificación del umbral.
3. V-Slope: Este método se basa en la relación entre la producción de CO2 y el consumo de O2. Beaver et al. (1986) demostraron que en el punto donde la pendiente de esta relación cambia, se puede identificar el aumento de la ventilación debido a la eliminación de CO2, marcando el umbral.
NUTRICION: Train low & zone 2, la mezcla perfecta
El enfoque "train low" combinado con entrenamientos en Zona 2 se presenta como una estrategia óptima para los mesociclos de acumulación. "Train low" se refiere a entrenar con bajas reservas de glucógeno para estimular adaptaciones metabólicas mejoradas, como un incremento en la eficiencia de la oxidación de grasas y una mayor densidad mitocondrial. Cuando se combina con entrenamientos en Zona 2, donde la intensidad es moderada y el cuerpo utiliza predominantemente la grasa como fuente de energía, los atletas pueden experimentar mejoras significativas en su capacidad aeróbica y eficiencia energética.
En los mesociclos de acumulación, el concepto de "train low" se puede implementar efectivamente de dos maneras distintas, aprovechando la manipulación de la ingesta de carbohidratos para optimizar las adaptaciones metabólicas y mejorar el rendimiento:
Sleep Low: Esta estrategia implica reducir la ingesta de carbohidratos durante la cena y luego dormir, extendiendo el período de baja disponibilidad de glucógeno hasta la mañana siguiente. Al despertar, el atleta realiza una sesión de entrenamiento en Zona 2 en ayunas. Este enfoque potencia la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, estimulando la eficiencia metabólica y la capacidad aeróbica. Al no haber repuesto el glucógeno durante la noche, el cuerpo se ve obligado a adaptarse a una mayor oxidación de grasas, mejorando la resistencia aeróbica y favoreciendo la composición corporal.
Training Twice: Esta metodología implica realizar una sesión intensa de CrossFit por la mañana después de haber consumido carbohidratos, aprovechando la alta disponibilidad de glucógeno para maximizar el rendimiento. Posteriormente, el atleta se abstiene de consumir carbohidratos después de esta sesión, permitiendo que los niveles de glucógeno disminuyan a lo largo del día. Por la tarde, realiza un segundo entrenamiento, esta vez en Zona 2, bajo condiciones de baja disponibilidad de glucógeno. Este enfoque no solo mejora la eficiencia en el uso de grasas sino que también fomenta la capacidad de recuperación y resistencia del atleta bajo diferentes condiciones metabólicas.
Entrenamiento del Umbral Aeróbico en CrossFit
Frecuencia: 2-3 veces por semana, especialmente en ciclos de acumulación.
Duración: 30-60 minutos
Intensidad: 65-75% FC res, vam / 70-80% FC max.
En CrossFit, el entrenamiento del umbral aeróbico puede abordarse de dos maneras distintas, cada una con su enfoque y metodología específica. Veamos cómo se pueden implementar estas dos formas de trabajo:
Entrenamiento GENERAL del Umbral Aeróbico a través de ejercicios monoestructurales
Los ejercicios monoestructurales en CrossFit incluyen actividades como correr, remar, nadar o andar en bicicleta. Estos ejercicios se realizan a una intensidad constante y controlada, idealmente dentro de la Zona 2 de entrenamiento, donde el atleta puede sostener el esfuerzo durante períodos prolongados sin acumular fatiga excesiva.
Mixed modal: Entrenamiento ESPECIFICO del Umbral Aeróbico: En el contexto de CrossFit, el entrenamiento "mixed modal" hace referencia a la combinación de diferentes modalidades de ejercicios en una misma sesión de entrenamiento. Para entrenar específicamente el umbral aeróbico en un contexto mixed modal, los atletas realizan una serie de ejercicios a una intensidad que les permite trabajar justo en su umbral aeróbico, mezclando movimientos de weightlifting, gimnásticos y monoestructurales. Este enfoque no solo mejora la capacidad aeróbica, sino que también enseña al cuerpo a mantener la eficiencia energética y el manejo del lactato en situaciones que imitan las demandas de competición y entrenamientos de CrossFit, donde se combinan diferentes tipos de esfuerzos.
Ejemplos de entrenamientos monoestructurales
1. Run 30-60´@ 65-75% vam o fcres
2. Row 30-60´@ 65-75% vam o fcres
3. Bike 30-60´@ 65-75% vam o fcres
4. Durante 30-60´: Row 1000m / Run 1000m / Bike 1mile... manteniendo Vam al 65-75%.
...
Ejemplos de entrenamientos "mixed modal"
1. Amrap 30-60´ (65-75% Fcres).
1000 row
50 light wall balls
40 air squats
30 saltos a caja
20 burpees
100 farmer carry
2. Emom 30-60´ (65-75% Fcres).
40" row
40" light DB thrusters
40" shuttle run
40" burpee
40" single unders
3. For time (65-75% Fcres).
1000 row
100 step ups
1000 row
100 jumping pull ups
2 miles bike
100 KB swing
1000 run
100 push ups
APLICACION PRACTICA
Esta programación detalla un enfoque de nutrición y entrenamiento que incorpora la estrategia "training twice" con el principio de "train low" y "train high" para optimizar tanto el rendimiento como las adaptaciones metabólicas. Aquí está cómo se desglosa el día:
22:00 Cena alta en carbohidratos (CHO)
Termina el día con una cena rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno durante la noche, preparando el cuerpo para el entrenamiento de alta intensidad del día siguiente. Esta comida podría incluir pasta, arroz, pan, patatas, junto con una fuente de proteínas y verduras.
8.00 Desayuno alto en carbohidratos
Comienza el día con un desayuno también rico en carbohidratos para asegurar que los niveles de glucógeno estén óptimos para el entrenamiento de CrossFit. Puede incluir cereales, panes, frutas y un batido de proteínas o yogurt.
11:00 Entrenamiento de CrossFit
Realiza una sesión intensa de CrossFit, aprovechando los altos niveles de glucógeno para maximizar el rendimiento durante los ejercicios de alta intensidad.
13:00 Comida baja en carbohidratos
Después del entrenamiento de CrossFit, consume una comida baja en carbohidratos para comenzar a reducir los niveles de glucógeno, con un enfoque en proteínas y grasas, como pollo con verduras y aguacate.
17:00 Merienda baja en carbohidratos
Toma una merienda ligera y baja en carbohidratos para mantener bajos los niveles de glucógeno, como un puñado de frutos secos o una ensalada con atún.
18:00 Entrenamiento en Zona 2
Con los niveles de glucógeno todavía bajos, realiza una sesión de entrenamiento en Zona 2 para fomentar la oxidación de grasas y la adaptación metabólica. Elige una actividad como correr, nadar o andar en bicicleta a un ritmo moderado.
19:00 Merienda alta en carbohidratos
Después del entrenamiento en Zona 2, consume una merienda rica en carbohidratos para iniciar la recuperación y reponer el glucógeno, como un batido de frutas con avena o un sándwich de pan integral.
21:00 Cena alta en carbohidratos
Finaliza el día con una cena que incluya una buena fuente de carbohidratos, proteínas y verduras para maximizar la recuperación y prepararte para el siguiente día de entrenamiento.
Conclusión
El entrenamiento en Zona 2 es vital en CrossFit, equilibrando la alta intensidad con la recuperación y previniendo el sobreentrenamiento.
Facilita la recuperación, mejora la resistencia aeróbica y asegura un progreso sostenido. Al integrar entrenamientos moderados, los atletas mejoran su rendimiento y salud a largo plazo, manteniendo un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperación.
Es un componente esencial para un desarrollo físico holístico y un rendimiento óptimo en CrossFit.
COACH MANU
REFERENCIAS
Smith, T. J., et al. (2013). CrossFit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
Helgerud, J., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an optimal distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine, 24(8), 603-608.
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